Kolekcije

Povrće bogato vitaminom D: jesti povrće za unos vitamina D.

Povrće bogato vitaminom D: jesti povrće za unos vitamina D.


Napisala: Liz Baessler

Vitamin D je neophodan hranjivi sastojak. Iako neki ljudi prirodno unose dovoljno vitamina D, neki ne, a nekima treba malo više. Nastavite čitati da biste saznali više o povrću bogatom vitaminom D.

Jesti povrće za unos vitamina D

Vitamin D često se naziva sunčanim vitaminom, jer ga ljudsko tijelo proizvodi prirodno kada je izloženo suncu. Zbog toga jednostavan rad u vrtu može puno pomoći vašem tijelu da proizvede vitamin D koji mu je potreban. Nije važno što uzgajate - sve dok ste redovito na suncu, dobro radite svoje tijelo.

Koliko dobro ovo djeluje, međutim varira i može ovisiti o mnogim stvarima poput tona kože, doba godine i prisustva kreme za sunčanje. Osobama starijim od 70 godina takođe je potreban dodatni vitamin D za promociju zdravih kostiju. Zbog toga je važno da mnogi ljudi potraže načine za nadopunu unosa vitamina D. Jedan od efikasnih načina je dijeta.

Povrće bogato vitaminom D

Najpoznatiji prehrambeni izvor vitamina D je, naravno, mlijeko. Ali ima li vitamina D u povrću? Kratki odgovor je, ne naročito. Povrće čini puno za nas, ali opskrba vitaminom D nije jedno od njihovih jačih odijela. Međutim, postoji jedan veliki izuzetak: gljive.

Iako zapravo nisu povrće u najstrožem smislu, gljive se mogu uzgajati kod kuće. A sadrže pristojnu količinu vitamina D ... sve dok ih prvo stavite na sunce. Gljive pretvaraju sunčevu svjetlost u vitamin D baš kao i ljudi.

Raspakirajte svoje gljive i stavite ih na izravno sunčevo svjetlo najmanje jedan sat prije jela - ovo bi trebalo povećati njihov sadržaj vitamina D, a čim ih pojedete, trebalo bi povećati i vaše.

Ovaj je članak posljednji put ažuriran

Pročitajte više o Opštoj njezi povrtnjaka


Koje su voće i povrće koje može podržati imunološko zdravlje?

Odgovorite

Postoji toliko mnogo za izabrati! Cilj je proizvoditi opcije bogate vitaminima A i C, poput slatkog krompira, tikvice, repe, agruma i brokule!

Iako dobro uravnotežena prehrana neće izliječiti sve bolesti i bolesti, svakako pomaže u podršci optimalno funkcionirajućem imunološkom sistemu, kao i doprinosu ukupnom nivou energije. Nutrijenti poput vitamina A, C, D i E, cinka i omega 3 masnih kiselina poznati su po svom snažnom utjecaju na imuni sistem.

Evo nekih od naših omiljenih voća i povrća s velikim upakovanjem koje se uklapaju u tu priliku.

Cvekla
Ovo prekrasno, ljubičasto povrće u korijenu sjajan je izvor ugljikohidrata, a također pruža vitamin C i hranjive sastojke kao što su vitamini B, folati i željezo. Pečenje cikle smatrajte zdravim prilogom, dodajte usitnjenu repu u salatu ili bacite malo repe u smoothie ili juhu.

Skvoš
Na izbor je toliko mnogo vrsta zimskih tikvica koje će vas spriječiti da umorite od okusa. Neki od naših omiljenih uključuju butternut, žir, delikatese i tikve od špageta. Zimski tikvice nude antioksidanse poput alfa-karotena i beta-karotena, kao i vitamine A, C, B6, vlakna, mangan, kalijum i još mnogo toga. Prženje tikve pomaže karamelizaciji unutrašnjeg mesa, čineći ga prirodno slatkim. Pržena tikva također je izvrstan preljev za salate.

Slatki krompir
Batat je bogat vitaminima A i C. Jedan srednje slatki krompir pomaže u ispunjavanju dnevnih preporuka vitamina A, a također pruža mangan, kalijum, vitamine B, nekoliko antioksidanata i preko 50% dnevnih potreba za vitaminom C Batat je vrlo svestrana hrana i od njega se čak mogu napraviti nachos od batata ili pureća pljeskavica od batata.

Brokula
Brokula je izvrsno povrće bogato vitaminima A, C i E. Sirova brokula nudi veću količinu bioraspoloživog vitamina C, dok kuhana brokula oslobađa više vitamina A. Brokula se može koristiti u vašim omiljenim jelima od pržene hrane, salatama ili samo pržena lagana strana.

Lisnati zeleni
Tamno zelenilo poput špinata, kelja, rikole i zelenila s visokim udjelom vitamina A, C i nekoliko antioksidansa. Sendviče možete dodati lisnato povrće, pomfrit ili ih koristiti kao osnovu za salatu. Lisnato povrće ima i nekoliko drugih zdravstvenih blagodati!

Citrusno voće
Naranče obično mislimo na citruse i vitamin C, ali sok od naranče, grejp, mandarine, limun i limeta su druge opcije citrusa. Odlučite se za 100% sok od naranče obogaćen vitaminom D da biste dobili više snage za jačanje imuniteta. Dodajte citrusno voće u zobene pahuljice, jogurt ili salate!

Kako ove zime možete uključiti neko od ovog moćnog voća i povrća?

Sarah Schlichter je registrirana dijetetičarka sa magistrom iz javnog zdravstva. Sarah radi u Washingtonu, DC, i vlasnica je i kreatorica bloga i brenda za zdrav život, Bucket List Tummy, koji se fokusira na zdrave i jednostavne recepte, savjete za stvaranje zabave i prehranu za aktivne pojedince. Sarah se također bavi savjetovanjem o prehrani i slobodnim radom. Surađuje s pojedincima na održivim, zdravim promjenama životnog stila i surađuje s brandovima koji rade na razvoju recepata, fotografiranju i stvaranju prehrambenih sadržaja specifičnih za brend.


Sigurnosna kopija: Šta je vitamin D i zašto je tako važan?

Vaše tijelo stvara vitamin D samostalno nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Pomaže tijelu da apsorbira kalcij, jedan od glavnih gradivnih dijelova kostiju. Ako imate malo D, onda imate povećan rizik od bolesti kostiju poput osteoporoze.

Nastavljaju se dokazi da vitamin D također pomaže u regulaciji imunološkog sistema, snižavanju krvnog pritiska, zaštiti od depresije i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i nekoliko vrsta karcinoma. Studija iz 2014. godine sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Kaliforniji i San Diegu takođe je otkrila da je kod ljudi s niskim nivoom vitamina D dvostruko veća vjerovatnoća da će prerano umrijeti.


Najbolja hrana za vitamine i minerale

Vitamini i minerali jednako su bitni za život kao i zrak i voda. Oni ne samo da održavaju vaše tijelo zdravim i funkcionalnim, već vas štite od raznih bolesti.

Vitamini i minerali se međusobno spajaju, ali su prilično različiti. Vitamini su organske supstance koje proizvode biljke ili životinje. Često se nazivaju "esencijalnim", jer se ne sintetiziraju u tijelu (osim vitamina D), pa stoga moraju dolaziti iz hrane.

Minerali su anorganski elementi koji potječu iz stijena, tla ili vode. Međutim, možete ih apsorbirati neizravno iz okoline ili životinje koja je pojela određenu biljku.

Dvije vrste

Vitamini su podijeljeni u dvije kategorije: topivi u vodi - što znači da tijelo izbacuje ono što ne apsorbira - i topivi u mastima gdje se ostaci čuvaju u jetri i masnim tkivima kao rezerve. Vodotopivi vitamini su osam vitamina B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 i B-12) i vitamin C. Masti rastvorljivi vitamini su A, D, E i K.

Minerala ima mnogo, ali neki su neophodni za optimalno zdravlje. Minerali su podijeljeni u dvije skupine: glavne i tragove. Glavni nisu nužno važniji od tragova, ali to znači da u vašem tijelu ima veće količine.

Vrhunski izvori hrane

Savezne smjernice predlažu minimalne dnevne količine vitamina i ključnih minerala. Međutim, ukoliko ne morate povećati unos za određene zbog nedostatka ili drugog medicinskog razloga, slijeđenje toliko brojki može biti zbunjujuće.

Najbolji način da osigurate da unosite razne vitamine i minerale i u odgovarajućim količinama je usvajanje široke zdrave prehrane. To uključuje naglasak na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i mahunarkama, bjelančevinama s niskim udjelom masti i mliječnim proizvodima. Dobra vijest je da mnoga uobičajena hrana sadrži više izvora minerala i vitamina, tako da je svakodnevnim obrocima lako zadovoljiti dnevne potrebe.

Evo nekoliko najboljih namirnica za vitamine i minerale iz Posebnog izvještaja o zdravlju Harvard Medical School, Osjećaj vitamina i minerala: Odabir hrane i hranjivih sastojaka koji su vam potrebni da biste ostali zdravi:

Izvori vitamina

Rastvorljiv u vodi:

B-1: šunka, sojino mlijeko, lubenica, tikva od žira

B-2: mlijeko, jogurt, sir, cjelovite i obogaćene žitarice i žitarice.

B-3: meso, živina, riba, utvrđene i cjelovite žitarice, gljive, krompir

B-5: piletina, cjelovite žitarice, brokula, avokado, pečurke

B-6: meso, riba, živina, mahunarke, tofu i drugi proizvodi od soje, banane

B-7: Cjelovite žitarice, jaja, soja, riba

B-9: Utvrđene žitarice i žitarice, šparoge, špinat, brokula, mahunarke (crnooki grašak i slanutak), sok od naranče

B-12: Meso, živina, riba, mlijeko, sir, obogaćeno sojino mlijeko i žitarice

Vitamin C: Agrumi, krompir, brokula, paprika, špinat, jagode, paradajz, prokulica

Topivo u mastima:

Vitamin A: govedina, jetra, jaja, škampi, riba, pojačano mlijeko, batat, mrkva, bundeva, špinat, mango

Vitamin D: Ojačano mlijeko i žitarice, masna riba

Vitamin E: povrćno ulje, lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi

Vitamin K: Kupus, jaja, mleko, špinat, brokula, kelj

Minerali

Kalcijum: jogurt, sir, mlijeko, losos, lisnato zeleno povrće

Klorid: sol

Magnezijum: Spanać, brokula, mahunarke, sjemenke, hljeb od cjelovitog žita

Kalijum: meso, mlijeko, voće, povrće, žitarice, mahunarke

Natrijum: sol, soja sos, povrće

Krom: meso, živina, riba, orasi, sir

Bakar: školjke, orašasti plodovi, sjemenke, proizvodi od cjelovitih žitarica, grah, suhe šljive

Fluor: riba, čajevi

Jod: Jodirana sol, morski plodovi

Gvožđe: crveno meso, živina, jaja, voće, zeleno povrće, ojačani kruh

Mangan: orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice, čaj

Selen: Meso organa, plodovi mora, orasi

Cink: meso, školjke, mahunarke, cjelovite žitarice

Matthew Solan
Izvršni urednik, Harvard Men's Health Watch

Slika: © Maksym Yemelyanov | Dreamstime.com

Podijelite ovu stranicu:

Ispiši ovu stranicu:

Izjava o odricanju odgovornosti:
Kao usluga našim čitateljima, Harvard Health Publishing pruža pristup našoj biblioteci arhiviranog sadržaja. Imajte na umu datum posljednjeg pregleda ili ažuriranja svih članaka. Nijedan sadržaj na ovoj stranici, bez obzira na datum, ne smije se koristiti kao zamjena za izravni medicinski savjet vašeg ljekara ili drugog kvalifikovanog kliničara.


IU vitamina d u voću (na 100g)

Spisak ispod daje ukupan sadržaj vitamina d u prvih 89 stavki iz općeg opisa 'voće', od kojih svaka sadrži količinu vitamina d, kao i kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. Top 50 prehrambenih proizvoda prikazano je na donjem grafikonu kako bi se pružila brza i laka prehrambena usporedba različitih proizvoda, gdje je svaka stavka navedena na dnu stranice sa nutritivnim sažetkom.

Na razinu vitamina d može utjecati način čuvanja, na primjer konzervirani ili smrznuti, a također i način pripreme, na primjer sirovi, kuvani ili prženi. Ukupan broj sirovih prehrambenih proizvoda je 73 predmeta. Najveća količina vitamina d od 73 sirovine je u Jabuke, sirove, s kožom gdje je sadržaj 0 IU na 100g. Broj prehrambenih proizvoda koji se kuhaju su 4 predmeta. Najveća količina vitamina d od 4 kuhana predmeta je u Jabuke, sirove, bez kože, kuvane, kuvane pri čemu je količina 0 IU na 100g. Usporedba sirovog i kuhanog voća pokazuje da kuhanje može promijeniti nivo vitamina d za 0 IU u obroku od 100 g.

Popis voća koje se nalazi u našoj bazi uključuje bananu, jabuku, naranču, breskvu, kajsije, tikvicu od butternut-a, limun, grožđe. Oni se mogu odabrati na dnu stranice kako bi se pružilo više informacija o sadržaju vitamina d. Odabrali smo jabuku, pomorandžu, grožđe, paradajz, ananas, kako bismo istakli opseg sadržaja vitamina d u ovom uobičajenom voću, prikazano dolje na tračnim kartama. Možete kliknuti na pojedinačni trakasti grafikon kako bi vas odveli do potpune analize svake stavke.


Pogledajte video: 10 Тревожных Признаков того, что вам Не Хватает Витамина D